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Universidad de Harvard cataloga al banano como un 'superalimento' por su valor nutricional


Hay un poco de confusión en torno a los plátanos. Algunas personas consideran que esta icónica fruta dorada es una opción saludable, mientras que otras la evitan por supuestos efectos negativos. Las afirmaciones desfavorables sugieren que los plátanos causan aumento de peso y estreñimiento. Un artículo de 1917 publicado en el Journal of the American Medical Association defendía el valor nutricional de los plátanos, citando creencias que se rumoreaban durante ese tiempo: “El plátano es una causa de indigestión y un componente dietético traicionero…”


A pesar de cierta atención negativa, los plátanos son nutritivos e incluso pueden llevar el título del primer " superalimento ", respaldado por la Asociación Médica Estadounidense a principios del siglo XX como un alimento saludable para niños y un tratamiento para la enfermedad celíaca.


El nombre científico del banano es Musa , de la familia Musaceae de plantas tropicales con flores, que muestra de manera distintiva la fruta del banano agrupada en la parte superior de la planta. El tipo Cavendish de sabor suave y resistente a las enfermedades es la principal variedad que se vende en los EE. UU. y Europa.


La Universidad de Harvard publicó un informe sobre el valor nutricional del banano, el cual arrojó los siguientes resultados:


Fuente de vitaminas

  • vitamina B6

  • Fibra

  • Potasio

  • Magnesio

  • Vitamina C

  • Manganeso

Una porción, o un plátano mediano maduro, proporciona alrededor de 110 calorías, 0 gramos de grasa, 1 gramo de proteína, 28 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar (natural), 3 gramos de fibra y 450 mg de potasio.


Tipos de plátano

Plátano (Cavendish) : a veces clasificado como un "plátano de postre", este tipo clásico es ligeramente dulce cuando está maduro. Elija plátanos con cáscaras de color verde o amarillo claro sin magulladuras. El proceso de maduración cambiará la cáscara de ser gruesa y rígida a delgada y más flexible, con manchas marrones en la superficie hasta que toda la cáscara se oscurezca. Para un mejor sabor, espere hasta que el plátano esté dorado con algunas manchas marrones. Con la maduración continua, toda la cáscara se vuelve de color marrón oscuro y la pulpa comienza a fermentar y ablandarse aún más mientras pierde dulzura.

Las siguientes son otras variedades de banano menos comúnmente disponibles en los EE. UU.

  • Plátano (plátano verde) : una versión más grande, más almidonada y menos dulce de Musa que se usa a menudo para cocinar. Cuando está verde, el plátano está inmaduro con un sabor neutro y una pulpa firme. En ciertas regiones tropicales, incluidas América Central, África y Filipinas, el plátano es una fuente importante de carbohidratos que se fríen, hierven o hornean en una amplia variedad de platos. Si se deja madurar, la piel se amarilleará y desarrollará un sabor ligeramente dulce que se puede comer crudo o cocido.

  • Red Banana : esta variedad es más corta y más gruesa que la variedad Cavendish con un tono púrpura rojizo oscuro. Un plátano rojo maduro será cremoso y, a menudo, más dulce que los plátanos Cavendish.

  • Lady Finger : más delgadas y un poco más cortas que las bananas Cavendish, son más dulces y se comen crudas o como postre.

Plátano y Salud

  • Salud cardiovascular: Los plátanos son una excelente fuente de potasio, un mineral vital y electrolito en el cuerpo que lleva una pequeña carga eléctrica. Estas cargas hacen que las células nerviosas envíen señales para que el corazón lata regularmente y los músculos se contraigan. El potasio también es necesario para mantener un equilibrio saludable de agua en las células y compensa los efectos del exceso de sodio en la dieta. Un desequilibrio en la dieta de muy poco potasio y demasiado sodio puede provocar presión arterial alta. El exceso de sodio puede provocar una acumulación de líquido en la sangre, ejerciendo presión sobre las paredes de los vasos sanguíneos y, finalmente, causando daños. El potasio ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de sodio en la orina y alivia la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos. Los plátanos, ricos en potasio y fibra y bajos en sodio, son un componente importante de las dietas saludables para el corazón como DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión)eso apunta a alrededor de 4,700 mg de potasio en la dieta al día.

  • Salud digestiva: Los plátanos están incluidos en la dieta BRAT (un acrónimo de Bananas, Rice, Applesauce, Toast), un régimen que alguna vez se prescribió comúnmente para pacientes con diarrea o que requerían una dieta blanda y fácil de digerir después de padecimientos estomacales. No solo son fáciles de comer, los plátanos pueden ayudar a reponer electrolitos como el potasio que se pierde con la diarrea o los vómitos, y contienen almidón resistente (especialmente si se usan plátanos verdes cocidos menos maduros) que pueden ayudar a la curación intestinal. Los plátanos verdes contienen almidón resistente, un tipo de carbohidrato que “resiste” la digestión en el intestino delgado. Se absorbe lentamente y no provoca aumentos bruscos de azúcar en sangre. El almidón actúa como alimento para el crecimiento de microbios beneficiosos en el tracto digestivo. Los microbios descomponen y fermentan el almidón a medida que pasa al intestino grueso, produciendo ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades crónicas, incluidos los trastornos digestivos. Los estudios clínicos han demostrado el uso potencial de SCFA en el tratamiento de la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y la diarrea asociada a antibióticos.

  • Control de peso: No hay evidencia de que los plátanos contribuyan al aumento de peso, a pesar de la creencia popular. En un análisis de tres grandes estudios prospectivos de cohortes, los investigadores buscaron asociaciones entre la ingesta informada de frutas y verduras específicas y los cambios de peso en 133 468 hombres y mujeres estadounidenses seguidos durante hasta 24 años. [3] Los resultados se ajustaron para tener en cuenta otros factores que pueden contribuir a los cambios de peso, como el tabaquismo y la actividad física. Aunque un mayor consumo de manzanas, peras y bayas tendió a mostrar un vínculo más fuerte con un menor aumento de peso con el tiempo, los plátanos también se asociaron con un menor aumento de peso.

¿El plátano tienen un índice glucémico alto?

¿Los plátanos causan picos de azúcar en la sangre y, de ser así, pueden incluirse en las dietas de las personas con afecciones como diabetes tipo 2 y prediabetes? Algunos médicos recomiendan que los pacientes con diabetes elijan alimentos con un índice glucémico bajo. El índice glucémico (GI) es una medida del aumento de los niveles de azúcar en la sangre después de comer un alimento en particular. Una puntuación de GI de 55 o menos se considera baja, lo que significa que el alimento no aumentará significativamente el nivel de azúcar en la sangre. La carga glucémica (GL) es una medida más específica que representa no solo el índice glucémico de un alimento, sino también la cantidad de carbohidratos en una porción de ese alimento. Una puntuación de 10 o menos se califica como GL bajo.Según la base de datos del índice glucémico internacional, las bananas maduras tienen un IG bajo de 51, mientras que las bananas poco maduras tienen un IG de 42; tienen una CG moderada de 13 y 11, respectivamente. ¿Por qué la puntuación de la carga glucémica es más alta si el índice glucémico es bajo? Puede deberse al mayor contenido de carbohidratos de las bananas (hay 28 gramos en una banana mediana frente a unos 19 gramos en una manzana mediana); esto aumentará la carga glucémica. Sin embargo, el tipo de carbohidrato de los plátanos se clasifica como almidón resistente , que funciona de manera similar a la fibra dietética. El almidón resistente no se descompone en el intestino delgado, por lo que hace que se libere menos glucosa en el torrente sanguíneo. Esto produce un índice glucémico más bajo y una mayor sensación de saciedad ya que el almidón se digiere lentamente.

Tips para el almacenamiento

  • Almacenar a temperatura ambiente lejos de la luz solar directa.

  • No refrigere los plátanos verdes ya que esto puede interrumpir la maduración normal.

  • Para acelerar la maduración, guárdelo en una bolsa de papel marrón o colóquelo cerca de la fruta madura, que emite gas etileno que provoca la maduración. Por otro lado, si desea retrasar la maduración, almacene las bananas lejos de otras bananas o frutas maduras. No guarde en bolsas de plástico ya que esto atrapa el exceso de humedad y puede promover la descomposición.

  • Los “árboles” o colgadores de plátanos ayudan a exponer un grupo de plátanos a una cantidad uniforme de oxígeno y promueven la maduración gradual al evitar que se acumule un exceso de presión y humedad en los plátanos en la parte inferior del grupo.

  • Las bananas amarillas doradas completamente maduras se pueden almacenar en el refrigerador en un cajón de productos sellado. La refrigeración conservará el sabor durante otra semana, incluso si las cáscaras continúan oscureciéndose.

  • Si la cáscara de plátano ha madurado a un color mayormente marrón, retírela y pique o triture la pulpa para incluirla en productos horneados o congélela para agregarla a los batidos.

¿Cómo consumir el plátano?

  • Rebane el plátano maduro en una ensalada de frutas. Exprima un poco de ácido como vinagre de sidra de manzana, jugo de naranja, lima o limón sobre los plátanos para evitar que se oscurezcan demasiado rápido.

  • Sustituya una cantidad igual de puré de plátano por mantequilla para productos horneados densos como muffins, panes rápidos y galletas. El uso de plátano puede hacer que el producto se hornee más rápido, así que verifique que esté listo varios minutos antes de lo normal o reduzca la temperatura del horno en 25 °F. Los plátanos también agregarán dulzura, así que reduzca la cantidad de azúcar agregada en la receta entre un cuarto y la mitad.

  • Para una delicia congelada, corte un plátano maduro pelado por la mitad (en el medio) e inserte un palito de helado o una brocheta en el extremo plano. Sumerja el plátano en el yogur y cubra uniformemente; espolvorea con nueces, frutas secas picadas, canela u otros ingredientes favoritos y congela durante varias horas.

  • Para una alternativa fácil de helado sin lácteos, pele, pique y congele dos plátanos medianos. Colóquelo en una licuadora o procesador de alimentos y agregue unas cucharadas de líquido (agua, leche láctea o vegetal, o agua de coco). Mezclar hasta que esté suave. Agregue líquido extra si desea una cremosidad adicional. Para un sabor diferente, agregue 1-2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar o mantequilla de nueces/semillas, un chorrito de extracto de vainilla y canela, o ½ taza de bayas congeladas.

¿Sabías qué?

  • En muchos países, las hojas de banano y plátano se reciclan como envoltorios de alimentos, por ejemplo, para contener tamales y carnes. También se usan para cubrir o envolver varios alimentos mientras se cocinan para ayudar a sellar el sabor.

  • Las cáscaras de plátano contienen sustancias químicas vegetales en forma de antioxidantes, y se han utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional y popular como antiséptico y antiinflamatorio para promover la cicatrización de heridas, como picaduras de insectos, quemaduras menores y quemaduras solares. [4] Como remedio casero simple, se presiona el interior de la cáscara de plátano sobre una herida durante varios minutos.




Fuente: Harvard - Portal Frutícola

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